la séance de décrassage...

10 octobre 2013 - 00:01

Quelquefois redoutée par les joueurs, la séance de décrassage est-elle vraiment efficace ? Comment et quand faut-il l’effectuer ?

Quelquefois redoutée par les joueurs, la séance de décrassage est-elle vraiment efficace ? Comment et quand faut-il l’effectuer ?

 

Le décrassage. Un rite. Presque une institution. Qu’il soit du lendemain ou suivant immédiatement le match, tous les footballeurs y ont goûté avec plus ou moins d’enthousiasme. Repartir sur le terrain après avoir savouré la chaleur du vestiaire ou de son chez soi, courir, toujours courir alors que le match a laissé ses traces… Voilà les réjouissances au programme quand le coach a prévu cette fameuse séance de « récupération active ». Un cérémonial pas toujours apprécié mais efficace pour favoriser la récupération et atténuer le phénomène de jambes lourdes.

Nettoyage des muscles

Le dictionnaire donne la définition suivante du mot décrassage : “Nettoyage, enlèvement de la crasse”. Etymologiquement, le terme sportif évoque donc un véritable nettoyage des muscles.

Au cours du match, la répétition des sprints et des efforts entraîne la production d’acide lactique, synonyme de fatigue. Le décrassage accélère le processus d’oxydation de cette “substance” chimique en faisant fonctionner les muscles à nouveau à une faible intensité. Après avoir canalisé l’ion H+ responsable de l’acidité, l’organisme recycle le lactate et le transforme en glycogène, source d’énergie. L’acide lactique n’est donc pas un déchet car il est réutilisé à 80-90 %. “Dans un premier temps, il faut faire un travail aérobie avec un footing très léger, à une vitesse de marche rapide, de 20 à 30 minutes, indique Clément Hazard, kinésithérapeute au CTNFS Clairefontaine. Puis, finir par des étirements légers et de courte durée (8-10 secondes) pour revasculariser le muscle et réaligner les fibres.” L’alternance contraction/décontraction exerce un phénomène de pompage. Les vais- seaux s’ouvrent et le sang riche en oxygène traverse les muscles, favorisant l’évacuation des déchets.

Le bon moment

“Si l’objectif est d’optimiser la récupération, la séance de décrassage doit être réalisée tout de suite après la rencontre. Si l’on attend le lendemain matin, l’acide lactique sera quand même résorbé mais la récupération moins efficace.” Les études scientifiques sont assez instructives sur la question et montrent que douze heures après un effort, la totalité de l’acide lactique a été absorbée par les muscles. Enfin, pour optimiser au mieux ce travail de récupération, le footballeur sérieux et consciencieux veillera à dormir suffisamment.

Bonne nuit !

Une nuit est composée de 4 à 5 cycles de sommeil pendant lesquels nous traversons différentes phases : le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil paradoxal. Le second est propice à la récupération. Il favorise la reconstruction des tissus musculaires, la reconstitution des stocks énergétiques et l’élimination des toxines. Le début de nuit est composé essentiellement de ce sommeil profond, tout comme celui de la sieste, alors que celui du matin est très riche en sommeil paradoxal. Veillez donc à vous coucher tôt les soirs d’après-match mais aussi la semaine pour être performant aux entraînements.

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